「ぐっすり眠れて朝スッキリ！自律神経を整えるナイトルーティン5選」

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はじめに

「寝つきが悪い…」

「夜中に何度も目が覚める…」

「朝起きても疲れが取れない…」

こんな悩み、ありませんか？

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実は、これらの原因は 「自律神経の乱れ」 にあるかもしれません。

現代人は、スマホや仕事のストレスで 交感神経（活動モード）が優位 になりやすく、なかなか副交感神経（リラックスモード）に切り替わりません。その結果、睡眠の質が下がってしまうのです。

この記事では、自律神経を整えるための「ナイトルーティン」 を紹介します！

簡単にできる習慣ばかりなので、今日から取り入れてみてくださいね。

1. 自律神経とは？

① 自律神経の基本

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」 の2つで成り立っています。

• 交感神経（アクセル）：仕事・運動・緊張時に活発

• 副交感神経（ブレーキ）：リラックス・睡眠時に活発

日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるのが理想的なリズム。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れで 夜になっても交感神経が働きすぎると、眠れなくなる のです。

② ありがちな誤解

「夜にお酒を飲むとリラックスできる」という話を聞いたことがあるかもしれません。

でも実は、アルコールは眠りを浅くし、自律神経を乱す原因に なります。

深い睡眠をとるには、適切なナイトルーティンが重要です！

2. 自律神経を整えるナイトルーティン5選

① ブルーライトを避ける

✅ 効果：脳をリラックスさせ、自然な眠気を促す！

夜にスマホやPCを見続けると、ブルーライトが交感神経を刺激し、眠れなくなる ことに。

🔹 実践ポイント

• 寝る1時間前にはスマホ・PCをオフ

• どうしても使いたいなら「ナイトモード」に設定

• 部屋の照明はオレンジ系の暖色に（白い光は覚醒を促す）

② 深呼吸やストレッチをする

✅ 効果：副交感神経を優位にし、体をリラックス状態に！

1日の緊張をほぐすために、ゆったりした呼吸やストレッチ を取り入れましょう。

🔹 実践ポイント

• 「4-7-8呼吸法」（4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く）

• 寝る前に軽くストレッチ（肩や背中を伸ばすと◎）

• ヨガやマインドフルネスもおすすめ！

③ お風呂はぬるめ＆寝る90分前に

✅ 効果：体温の自然な低下を促し、スムーズに眠れる！

熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かる のがベスト。

🔹 実践ポイント

• 寝る90分前にお風呂に入る（体温が下がるタイミングで眠くなる）

• 入浴剤を使って香りでリラックス（ラベンダーやカモミールが◎）

• シャワーだけで済ませない（湯船に浸かることが重要！）

④ 夜の食事・カフェインを控える

✅ 効果：消化器官を休ませ、深い眠りをサポート！

夜遅くの食事やカフェインの摂取は、交感神経を活性化させ、睡眠の質を低下させます。

🔹 実践ポイント

• カフェインは寝る6時間前までに（コーヒー・紅茶・エナジードリンクに注意）

• 夕食は寝る3時間前までに（消化に良いものを選ぶ）

• 寝る前のおすすめドリンク：白湯・ハーブティー（カモミール・ルイボス）

⑤ 寝る前の「ルーティン」を決める

✅ 効果：脳に「寝る時間」を認識させ、自然に眠くなる！

毎晩同じ流れで過ごすことで、脳が「これをやったら寝る時間」と認識 し、スムーズに入眠できます。

🔹 実践ポイント

• 「ナイトルーティン」を決める（例：「ストレッチ → 読書 → 照明を暗くする」）

• アロマを焚く（ラベンダー・ベルガモットなど）

• 「眠るための音楽」を流す（自然音・ヒーリングミュージック）

3. 応用テクニック：もっと快適な眠りを手に入れるには？

① 「睡眠日記」をつける

「何時に寝た？」「何時に目が覚めた？」などを記録すると、自分の眠りのパターンが見えてきます。

② 寝る前に「感謝」を書く

ポジティブな気持ちで眠ると、ストレスが軽減され、副交感神経が優位に。

③ 寝室の環境を整える

• 寝具を快適なものにする（枕やマットレスを見直す）

• 部屋を適度に暗くする（間接照明やアイマスクを活用）

• 室温・湿度を調整する（室温20〜25℃、湿度50〜60%が理想）

4. 自律神経を整えると、こんなメリットが！

✅ ぐっすり眠れて、朝スッキリ目覚める！

✅ 日中の集中力・パフォーマンスがアップ！

✅ ストレスが軽減し、気持ちが前向きに！

✅ 免疫力が上がり、体調を崩しにくくなる！

まとめ：「今日からできるナイトルーティンを始めよう！」

まずは 「ブルーライトを避ける」「ぬるめのお風呂に入る」「深呼吸をする」 など、できることから始めてみましょう！

小さな習慣の積み重ねで、自律神経は整い、睡眠の質が劇的に向上します。

今日から試してみて、ぐっすり眠れる快適な夜を手に入れてくださいね！

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