忙しいママの「あとでやろう」を撃退！行動心理学で無理なく動ける自分になる秘訣

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はじめに

「あー、あれもこれもやらなきゃいけないのに、全然進まない…」「気づけばスマホを眺めて時間が溶けてる…」「結局今日もできなかったな…」

毎日、育児や家事、仕事に追われる中で、そんな風に感じてしまうことはありませんか？やりたいこと、やるべきことがあるのに、つい「あとでやろう」と後回しにしてしまい、後で自己嫌悪…なんていうループに陥ってしまう。

大丈夫です、それは決してあなたの意志が弱いからではありません。

この記事では、「あとでやろう」の正体と、その癖から抜け出すための具体的な方法を、「行動心理学」の視点から優しく解説します。行動心理学なんて聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、実は私たちの行動のクセや心のスイッチの仕組みを知る、とても身近で役立つヒントがたくさん詰まっているんです。

この記事を読み終える頃には、

なぜ自分が「あとでやろう」と思ってしまうのか、その理由がわかる
無理なく、小さな一歩から行動を変えるための具体的な方法がわかる
「やらなきゃ」というプレッシャーや罪悪感から解放され、もっと軽やかに動ける自分になれる

そんな変化が期待できます。特別な才能や強い意志は必要ありません。ちょっとしたコツを知るだけで、驚くほどスムーズに行動できるようになるかもしれませんよ。

さあ、一緒に「あとでやろう」を撃退して、もっと自分らしく、軽やかに毎日を過ごすための秘訣を探っていきましょう！

本題

1. 「行動心理学」って何？基本を優しく解説

「行動心理学」と聞くと、なんだか専門的で難しそう…と感じるかもしれませんね。でも、すごく簡単に言うと、**「人がどうして特定の行動をとるのか、あるいはとらないのか、その心の仕組みやパターンを解き明かす学問」**のことです。

私たちが毎日何気なく行っている選択や行動には、実は一定の法則や傾向があります。例えば、

目の前に美味しそうなケーキがあれば、つい食べたくなってしまう（報酬への反応）
面倒な作業は、つい後回しにしてしまう（苦痛の回避）
一度始めたことは、最後までやり遂げたくなる（一貫性の原理）

行動心理学は、こうした人間の「行動のクセ」を理解し、それを良い方向に活用するためのヒントを与えてくれます。

よく、「あとでやろう」と思ってしまうのは「自分の意志が弱いからだ」「怠け者だからだ」と自分を責めてしまいがちですが、それは大きな誤解です。行動できないのは、行動を起こしにくくする「心の壁」や「環境の要因」があるからかもしれません。

行動心理学の知識は、その壁を乗り越えたり、行動しやすい環境を作ったりするための「作戦」を立てるのに役立ちます。意志の力だけに頼るのではなく、**行動するための「仕組み」**を作ることで、無理なく自然に行動できるようになるのです。

2. 今日からできる！「あとでやろう」撃退の実践ステップ

では、具体的にどうすれば「あとでやろう」の癖を撃退できるのでしょうか？行動心理学に基づいた、今日からすぐに試せる簡単なステップをご紹介します。完璧を目指さず、まずは「これならできそう！」と思うものから試してみてくださいね。

ステップ1：とにかく「小さく」始める（ベイビーステップ）
- なぜ？ 大きな目標はプレッシャーになり、行動へのハードルを上げてしまいます。「これくらいならできる」と感じる小さなステップに分解することで、最初の抵抗感をなくします。
- どうやる？
  - 例：「部屋全体を片付ける」→「テーブルの上だけ5分片付ける」
  - 例：「溜まったメールを全部返す」→「重要なメール1通だけ返信する」
  - 例：「30分運動する」→「とりあえず運動着に着替える」「スクワットを5回だけやる」
- コツ： 目標は「完璧にやること」ではなく「とにかく始めること」に設定しましょう。5分だけでも手を付けられれば、自分をたくさん褒めてあげてください。
ステップ2：行動の「きっかけ」を作る（トリガー設定）
- なぜ？ いつ、何をするかを具体的に決めておくことで、「いつやろうかな…」と迷う時間をなくし、スムーズに行動に移しやすくなります。
- どうやる？
  - 例：「朝起きてコーヒーを淹れたら、5分間だけストレッチをする」
  - 例：「子供がお昼寝したら、10分だけ読書をする」
  - 例：「夕食の片付けが終わったら、明日の保育園の準備をする」
- コツ： 既存の習慣（歯磨き、食事、入浴など）の直後に新しい行動を結びつけると、忘れにくく習慣化しやすいです（if-thenプランニング）。
ステップ3：行動しやすい「環境」を整える
- なぜ？ 行動するために必要な手間が多いと、それだけで面倒に感じてしまいます。行動までのステップを減らすことで、心理的なハードルを下げます。
- どうやる？
  - 例：運動したいなら、運動着とシューズを玄関に置いておく。
  - 例：家計簿をつけたいなら、家計簿とペンをリビングのテーブルに出しておく。
  - 例：勉強したいなら、教材をすぐに開ける場所に置いておく。
- コツ： 逆に、やめたい習慣（スマホの見すぎなど）は、物理的に遠ざけたり、手間がかかるようにしたりする（例：充電器を別の部屋に置く）のも効果的です。
ステップ4：できたら「ご褒美」を用意する（正の強化）
- なぜ？ 行動した後に良いことがあると、「またやろう！」という気持ち（モチベーション）が高まります。脳は快感を求める性質があるため、ご褒美は強力な推進力になります。
- どうやる？
  - 例：面倒な家事が終わったら、好きなチョコレートを1粒食べる。
  - 例：目標のタスクを完了したら、好きなドラマを1話見る。
  - 例：5分だけ勉強できたら、SNSを10分チェックする。
- コツ： ご褒美は、行動の直後に、ささやかなものにするのがポイントです。大きなご褒美を設定すると、それがプレッシャーになることも。カレンダーにシールを貼る、自分を褒めるだけでもOK！
ステップ5：誰かに「宣言」する（コミットメントと一貫性）
- なぜ？ 人は一度決めたことや公言したことを、最後までやり通そうとする心理（一貫性の原理）が働きます。周りに宣言することで、良い意味でのプレッシャーが生まれ、行動を後押しします。
- どうやる？
  - 例：「今日中にこの書類を仕上げるね」と家族や同僚に伝える。
  - 例：SNSで「今日から〇〇を始めます！」と投稿する。
  - 例：一緒に頑張る仲間を見つける。
- コツ： 高すぎる目標を宣言すると逆効果になることも。ステップ1の「ベイビーステップ」と組み合わせて、「今日は5分だけ〇〇する！」など、達成可能な目標を宣言するのがおすすめです。

3. もっと軽やかに動きたいあなたへ：応用テクニック

基本のステップに慣れてきたら、もう少し応用的なテクニックも試してみましょう。

「やる気スイッチ」は行動の後から入る？（作業興奮）
- やる気が出ない時、「やる気が出たらやろう」と思っていませんか？実は、行動を始めることで、脳のやる気に関わる部分が刺激され、後からやる気が出てくる（作業興奮）ことがわかっています。
- 応用： 気乗りしないタスクでも、「とりあえず5分だけ」と決めて手をつけてみましょう。始めてみると意外と集中できて、そのまま続けられることがあります。
「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決める（if-thenプランニング）
- ステップ2の「きっかけ作り」の応用です。「もし（if）〇〇な状況になったら、その時（then）△△する」というルールを事前に決めておく方法です。
- 応用：
  - 「もし（if） 子供がぐずってイライラしそうになったら、その時（then） 深呼吸を3回する」
  - 「もし（if） 電車で座れたら、その時（then） 読書をする」
  - このように決めておくと、予定外の状況や誘惑に直面しても、計画通りに行動しやすくなります。
完璧主義を手放してみる
- 「ちゃんとやらなきゃ」「完璧に仕上げなきゃ」という思いが強すぎると、かえって行動のハードルを上げてしまい、手をつけるのが億劫になることがあります。
- 応用： 「完了」することを目標にしてみましょう。100点満点を目指すのではなく、「60点でもいいから終わらせる」という気持ちで取り組むと、精神的な負担が軽くなり、行動しやすくなります。

4. 行動心理学を味方につける3つのメリット

行動心理学のヒントを活かして、「あとでやろう」を撃退できるようになると、どんないいことがあるのでしょうか？主なメリットを3つご紹介します。

自己効力感が高まり、自信がつく！
- 「あとでやろう」と思っていたことを「できた！」という小さな成功体験を積み重ねることで、「私にもできるんだ！」という自己効力感（自分ならできると思える感覚）が高まります。これは、日々の充実感や自信につながり、他のことにも前向きにチャレンジする意欲が湧いてきます。
ストレスや焦りが減り、心が軽くなる！
- やるべきことが溜まっている状態は、「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」というプレッシャーや焦りを生み、無意識のうちにストレスの原因になります。タスクを少しずつでも片付けていくことで、頭の中が整理され、心の負担が軽減されます。罪悪感からも解放され、精神的な余裕が生まれます。
時間的な余裕が生まれ、自分の時間が増える！
- 「あとでやろう」と先延ばしにしている時間は、結局そのことが頭の片隅に引っかかっていたり、ダラダラと別のことをしてしまったりと、有効に使えていないことが多いものです。行動をスムーズに起こせるようになると、無駄な時間が減り、本当にやりたいことや、家族との時間、自分のためのリラックスタイムなどを確保しやすくなります。